Què fa que un pla sigui 'amb IA' per a guanyar múscul
Una plantilla estàtica d'hipertròfia et dóna les mateixes sèries i repeticions durant 8 a 12 setmanes i espera que el levantador mitjana per a qui va ser escrita se sembli a tu. No pot veure si el teu volum de pit es va estancar en la setmana tres, si les teves últimes tres sessions de press de banca van ser per sota del teu pes de treball, o si les teves cames s'han quedat silenciosament enrere de la teva part superior. Només continua imprimint els mateixos números.
Un pla de desenvolupament muscular amb IA part del teu propi historial d'entrenament registrat en lloc d'una mitjana poblacional. Llegeix el teuworkout_sets, el teu 1RM estimat per aixecament i la tendència del teu índex del sistema nerviós, després estableix els objectius de volum de la setmana vinent a partir del que realment vas fer i com et vas recuperar. Vuit especialistes en IA nomenats se sentin darrere de Wellness Project, cadascun dels quals llegeix una porció diferent de les seves dades, i específicament per a la hipertròfia, aquest és l'entrenador Rex Dalton, el personatge del culturista. Pregunta-li directament en el xat quin grup de músculs necessita més treball aquesta setmana i et respondrà a partir de les teves sèries registrades, no d'una divisió genèrica.
La diferència pràctica apareix en el cicle d'actualització. Un programa imprès canvia en un calendari fix, cada 4, 8 o 12 setmanes, s'hagi adaptat el teu cos realment a temps o no. Un pla construït a partir de les teves dades registrades s'actualitza setmanalment, perquè una setmana de sèries reals és suficient senyal per a saber si un grup muscular necessita més volum, menys volum, o un exercici completament diferent.
Punts de referència de volum: MEV, MAV i MRV per grup muscular
La programació d'hipertròfia es recolza en tres punts de referència. El Volum Mínim Efectiu (MEV) és el volum setmanal més baix que encara produeix creixement, aproximadament el pis per sota del qual un grup muscular es manté, no es construeix. El Volum Màxim Adaptatiu (MAV) és el punt òptim on ocorre la major part del teu creixement, el rang en el qual vols passar la major part de la teva vida d'entrenament. El Volum Màxim Recuperable (MRV) és el sostre: passat aquest punt, les sèries addicionals deixen d'aportar estímul i comencen a sumar fatiga de la qual no et recuperes abans de la següent sessió.
Per a la majoria de les persones que entrenen força, un rang inicial raonable és d'aproximadament 10 a 20 sèries de treball dur per grup muscular a la setmana. Grups musculars més petits i de recuperació més ràpida com a bíceps, tríceps i panxells solen tolerar l'extrem més alt d'aquest rang o fins i tot una mica més, mentre que grups musculars més grans que a més reben treball secundari intens, com l'esquena o els cuádriceps en un programa carregat d'esquats i pes mort, solen quedar-se més baixos perquè ja s'acumula molt volum indirecte dels exercicis composts.
Aquests rangs són punts de partida, no una recepta universal. L'antiguitat d'entrenament, el son, l'estrès i quant volum ja fas en altres parts de la setmana desplacen on estan realment la teva MEV, MAV i MRV personals. La IA fita el rang usant les teves pròpies dades de progrés i recuperació. Si el teu 1RM estimat registrat continua pujant amb 14 sèries setmanals per a un grup muscular, no hi ha raó per a forçar cap a 20 només perquè una taula de referència diu que podries. Si la teva tendència de NSI mostra fatiga acumulant-se amb 16 sèries, el teu sostre aquest mes està més baix que la mitjana, i el pla el respecta.
Identificar grups musculars ressagats a partir de les teves pròpies dades
El signe més clar d'un grup muscular ressagat és un historial de rècords personals que s'ha quedat en silenci mentre tota la resta continua avançant. Si el teu press de banca i esquats estimats en 1RM han pujat en els últims dos mesos però el teu press d'espatlles no ha establert un nou més ben estimat d'o 1RM millor sèrie de repeticions en aquest període, això és un senyal concret i actual, no una suposició. La IA compara l'historial de PR en diferents grups musculars, no sols en aixecaments, així que un patró ressagat en "espatlles" apareix fins i tot si trencades entre variacions de press d'espatlles.
El Mapa de calor de fatiga muscular afegeix la meitat de recuperació del panorama. Estima la disposició d'entrenament per múscul a partir de les teves sèries i intensitat registrades, amb la fatiga disminuint amb el temps i la capacitat ajustada a la teva MRV. Un grup muscular pot veure's poc entrenat només per volum i fins i tot asi estar poc recuperat, la qual cosa canvia la solucion: a vegades un grup ressagat necessita més sèries, i a vegades necessita les mateixes sèries més espaiades perquè l'estimulo realment arribi.
Una vegada identificat un grup muscular ressagat, la reassignació és concreta. El pla pot afegir un segon exercici per a aquest grup muscular, canviar una variant estancada per una altra que treballi el mateix múscul des d'un altre angle, o moure una o dues sèries d'un grup muscular que ja va bé cap a un altre que no. Mira exactament com es reflecteix això en un pla setmanal a baix.
Com l'entrenador de IA construeix i adapta el teu pla d'hipertròfia
Cada reconstrucció setmanal segueix el mateix cicle de quatre passos, sigui la teva primera setmana connectat o la número cinquanta.
Línia basi a partir del teu historial d'entrenament registrat
La IA llegeix les teves sèries d'entrenament existents, el teu historial d'exercicis, el teu 1RM estimat i la teva tendència de ISN per a veure el volum actual per grup muscular abans de suggerir un sol canvi.
Fixa objectius de volum per múscul enfront de punts de referència
Situa les teves sèries registrades en els rangs MEV/MAV/MRV de cada grup muscular i marca on estàs per sota, en, o per sobre del teu volum recuperable.
Marca els grups ressagats i ajusta cada setmana
Usant l'historial de rècords personals i el Mapa de Calor de Fatiga Muscular, identifica grups musculars ressagats i reassigna exercicis o sèries cap a ells en el pla de la setmana vinent.
Rastreja la teva fase de volum o cort contra la composició corporal, no sols el pes
mesura que registres mètriques corporals i menjars, el pla revisa si el volum d'entrenament i la ingesta calòrica es mouen en conjunt, i ajusta les calories o el moment de la descàrrega si la força comença a baixar.
Definir i augmentar volum sense perdre el rumb
Les fases de volum i cort solen planejar-se entorn d'un sol número: la bàscula. Això és un error, perquè el pes en la bàscula canvia per raons que no tenen res a veure amb el múscul, com la retenció d'aigua, el temps de digestió i la fase del cicle. Un pla de construcció muscular amb IA en canvi vincula la teva fase d'entrenament a la teva tendència registrada de composició corporal i la teva ingesta calòrica registrada juntes, així les dues decisions es mouen com una en comptes de separar-se.
En un volum net, això significa que els objectius de volum i el superàvit calòric es revisen junts. Si percentatge de greix corporalestà pujant més ràpid que la massa magra en la teva tendència registrada mentre les calories estan bé per sobre del manteniment, el pla pot assenyalar que el superàvit és major del que justifica el guany muscular. En un tall, el pla vigila el costat de l'entrenament amb la mateixa atenció que el costat calòric. Si les teves sèries de treball o el teu 1RM estimat comencen a caure més ràpid de l'esperat per a la grandària del teu dèficit, és un senyal d'advertiment concret que el dèficit o la fatiga acumulada està començant a menjar-se múscul, no sols greix, i és un senyal per a suavitzar el dèficit o afegir una descàrrega en lloc de forçar.
La majoria dels levantadores obtenen aquesta tendència de composició corporal d'una bàscula intel·ligent connectada en comptes d'una cinta mètrica i una suposició. Consulta que la IA pot fer amb les dades de Withings sobre com les lectures de greix corporal i massa magra alimenten aquest mateix cicle setmanal, al costat del costat d'entrenament i calories ja cobert a dalt.
L'objectiu no és un nombre fix de calories que mai canviï en 12 setmanes. És un pla on el volum d'entrenament, recuperació i nutrició responen entre si cada setmana, perquè es llegeixen des d'un historial combinat en lloc de tres apps desconnectades.
Build your hypertrophy plan from your own training data
Connect your workouts, wearables, and nutrition logs and let Coach Rex Dalton set weekly volume targets, flag lagging muscle groups, and manage your bulk or cut phase. Free during early access on iOS, Android, and web.
