Na Fila

3 escolhas para hoje

AutomáticoEmpurrarPuxarPernasCorreIogaDescanso

Melhor Escolha45min18conjuntos

Empurrão superior

Melhor ajuste hoje

You're on a lower-day streak and HRV is solid. Chest, shoulders, triceps next.

Warmup

Banda pull-apart 2x15

Scap push-up 2x10

Work

Bench press 4 x 6

Overhead press 4 x 8

Cable fly 3 x 10

Tricep pushdown 3 x 12

Finalizador

Push-up AMRAP, 2 rounds

Opção 235min

Execução básica Z2

Recuperação ativa

HRV trending up three weeks. An easy aerobic day banks fitness without taxing recovery.

Warmup

5 min walk to jog

Work

25 min Z2 (HR 135-145)

Finalizador

5 min cooldown walk

Opção 325min12conjuntos

Mobilidade + abdômen

Atrasado

Você treinou 4 dos últimos 5 dias. A recuperação é o que faz o trabalho durar.

Work

Couch stretch 90s/side

90/90 hip rotations 2 x 10

Hanging leg raises 3 x 12

Plank circuit 3 rounds

Rolar

Registro de treino

How to log a workout: describe it to Coach Jamie, or let On Deck pick.

Toque em Planejar treino e diga ao Coach Jamie, com suas próprias palavras, o que você quer fazer, e ele monta uma sessão a partir do seu histórico real. Prefere não digitar nada? Vá direto para as três opções já prontas do On Deck. De qualquer jeito, você chega na mesma tela de treino ativo para registrar a sessão enquanto treina.

Baixar paraiPhoneBaixar paraAndroidEntrar pelo navegador

Baixar paraiPhone Baixar paraAndroid

Grátis · Agora em iPhone · Sincroniza Apple Health, Fitbit e Oura

Cinco passos

De Planejar treino até a sessão registrada.

Toque em Planejar treino

Na aba Treino, no card "Treino de hoje" do painel, ou no botão Planejar treino onde você o encontrar: basta tocar. Você chega em um chat com o Coach Jamie. Essa é a forma padrão de começar uma sessão; sem filtros ou menus primeiro.

Diga ao Jamie o que você quer

Descreva com suas próprias palavras ("dia de push, do meu jeito", "sessão rápida de 30 min", "ombros e core"), toque em um chip inicial, ou tire uma foto de um plano que você escreveu em outro lugar. Ele monta uma sessão a partir do seu histórico real. Prefere não digitar nada? Toque em Ver predefinições para ir direto às três opções já prontas do On Deck, filtráveis por Tipo de treino, Foco muscular ou Localização, com um chip Habitual / Variado / Novo que controla o quanto se repete.

Iniciar treino

A partir do rascunho do Jamie, toque em Iniciar treino. A partir de um card do On Deck, toque em Iniciar este treino. De qualquer jeito você chega na tela de treino ativo: blocos reordenáveis, linhas por série, campos de peso e repetições, com o Coach Jamie em um painel de chat na parte inferior da tela.

Faça a sessão, converse conforme avança

Escreva livremente pro treinador no meio do treino, ou toque num chip de ação rápida: Adicionar aquecimento, Adicionar finalizador, Troquei o último exercício, Cortar série, estou exausto. Marque as séries conforme completa. Troque, reordene ou remova exercícios livremente.

Finalizar e registrar

Toque no botão Finalizar e registrar treino quando terminar. A sessão é gravada no seu histórico, seus recordes pessoais são atualizados, e as opções de amanhã partem do que você registrou hoje.

Sexta-feira

25 de abril · Dia 90

Veja opções de treino

Plano ao vivo· 1 edição

Empurrão superior

18conjuntos~45min

WarmupRemover

Separação da banda
2×15
Flexão de escapismo
2×10

SS1× 3Remover

Supino
3×6 @ 195 lb
Mosca de cabo
3×10 @ 30 lb

WorkRemover

Imprensa aérea
4×8 @ 115 lb
Empurrão de tríceps
3×12 @ 50 lb

Minutos em ZonaOpcional

Moderado

Vigoroso

Coach Jamie · pergunte ou atualize o plano…

Dentro das três opções do On Deck

Pule o chat, e o algoritmo ainda conhece seu treino.

Treino recente

Os últimos 60 dias do que você registrou: o que você treinou, o que você pulou, em que você progrediu. Evita repetir o grupo muscular que você acabou de destruir.

Sinal de recuperação

Baseado na sua própria carga de treino, não em um wearable. Uma sequência de sessões muito intensas (RPE 9 ou mais, seguidas) ou uma fadiga bem acima da sua base habitual inclina as opções para algo mais leve.

Contexto da lesão

Uma lesão grave ou recente registrada bloqueia os movimentos que ela afeta: nada de jump squat enquanto aquele registro do joelho estiver ativo. Registros mais antigos ou leves ficam como informação de fundo que Lauryn e o Jamie conhecem, sem redesenhar todo treino.

Preferência por variedade

Um chip Familiar / Variado / Novo fica acima dos cartões. Familiar repete o que funcionou, Variado alterna dentro do seu estilo, Novo te empurra para padrões de movimento diferentes. Ajuste quando quiser.

Os filtros são absolutos

Defina uma Localização, um Foco muscular ou um Tipo de treino e cada opção respeita isso exatamente. O app nunca coloca algo fora do seu filtro para adicionar variedade.

Texto livre, a qualquer momento

Pule os cards completamente e diga ao Coach Jamie o que você quer, com suas próprias palavras. Isso é, na verdade, o padrão quando você toca em Planejar treino. O On Deck é uma entre várias formas de entrar, não a única.

Por que isso supera um template

Baseado no seu treino, não em um programa que você vai abandonar.

A maioria dos apps de treino te dá um programa fixo e assiste você abandoná-lo na terceira semana quando a vida se intromete. O Wellness Project pula o programa. Diga ao Coach Jamie que tipo de sessão você quer e ele monta uma a partir do seu histórico real. Não há um plano para seguir nem semanas para ficar atrasado.

Prefere não digitar nada? O On Deck monta o mesmo tipo de sessão de forma algorítmica: três opções, criadas a partir do que você realmente registrou, filtradas pelo que você toca. No início, com pouco histórico, as opções começam conservadoras e genéricas. Quanto mais você registra, mais elas parecem seu próprio treino em vez do programa de um estranho.

Qualquer um dos dois caminhos leva você à mesma tela de treino ativo, e qualquer um deles conta para as opções de amanhã. Não há nenhum questionário para preencher antes. O app aprende com o que você registra, não com o que você declara de antemão.

Perguntas Frequentes

Do I have to use On Deck?

No. The default when you tap Plan Workout is a chat with Coach Jamie: describe what you want and he drafts it. On Deck's three-option picker is one tap away any time. Open it directly, or tap View Pre-sets from the chat.

How fast does the engine learn me?

There's no quiz or wizard step where you declare a training style upfront. Early on, before you've logged much, both Jamie's drafts and On Deck's three options lean conservative and generic. As you log real sessions, they're built from that history instead: what you've actually trained, skipped, and progressed on. It keeps updating with every session, with no point where it stops.

What if none of the three options look right?

Tap a filter chip to constrain the pool by Workout Type, Muscle Focus, or Location, and the three options regenerate. Or hit the Variety chip (Familiar, Varied, Fresh) to shift the rotation. Or skip the picks entirely and free-text Coach Jamie what you want.

Can I edit a workout after I start it?

Yes. The active workout view is fully editable. Drag blocks to reorder, swap an exercise, add a finisher, drop a set, change reps or weight on any logged set. The plan is the starting point, not a contract.

Does it cover cardio, yoga, recovery sessions?

Yes. The Workout Type chips include Run, Yoga and mobility, Deload, and Recovery alongside the strength types. The pool adapts based on what you have logged historically. Pure runners get run-heavy options; mixed-modal athletes get a balanced rotation.

How do I log a workout I already finished?

Tell whichever chat you're in what you did, e.g. "bench 185 for 5, 5, 4; pull-ups 8, 7, 6; done," and it saves as a session. For anything more involved, open the dedicated Log Workout chat: it can read your own history, so "same as last Tuesday, 10 lb heavier on the bench" is a complete answer on its own. It's also where a workout your watch synced with no exercise detail gets filled in. Tap Add details on that session from the dashboard, describe what you did, and Save writes real sets onto it without creating a duplicate.

One tap to a plan. One sentence to log it.

Gratuito, sem cartão de crédito, iPhone, Android, web

Baixar paraiPhoneBaixar paraAndroidEntrar pelo navegador

Baixar paraiPhone Baixar paraAndroid

O Wellness Project é um software informativo, não um produto médico. Os assessores de IA não diagnosticam, tratam nem prescrevem; para qualquer coisa clínica, consulte um profissional qualificado.

Não acredite só na nossa palavra

Veja por que a IA recomenda o Wellness Project

Claude ChatGPT Perplexity Gemini Grok

How to log a workout: describe it to Coach Jamie, or let On Deck pick.

Grátis · Agora em iPhone · Sincroniza Apple Health, Fitbit e Oura

One tap to a plan. One sentence to log it.

Gratuito, sem cartão de crédito, iPhone, Android, web