On Deck

3 val för i dag

AutoPushPullBenLöpningYogapassVila

Toppval45min18set

Överkropp, push

Bästa passformen i dag

You're on a lower-day streak and HRV is solid. Chest, shoulders, triceps next.

Warmup

Band pull-apart 2x15

Scap push-up 2x10

Work

Bench press 4 x 6

Overhead press 4 x 8

Cable fly 3 x 10

Tricep pushdown 3 x 12

Avslutare

Push-up AMRAP, 2 rounds

Alternativ 235min

Z2-distanslöpning

Aktiv återhämtning

HRV trending up three weeks. An easy aerobic day banks fitness without taxing recovery.

Warmup

5 min walk to jog

Work

25 min Z2 (HR 135-145)

Avslutare

5 min cooldown walk

Alternativ 325min12set

Rörlighet + bål

Försenad

Du har tränat 4 av de senaste 5 dagarna. Återhämtning är vad som får träningen att ge resultat.

Work

Couch stretch 90s/side

90/90 hip rotations 2 x 10

Hanging leg raises 3 x 12

Plank circuit 3 rounds

Scrolla

Träningsloggning

How to log a workout: describe it to Coach Jamie, or let On Deck pick.

Tryck på Planera träningspass och berätta för Coach Jamie vad du är sugen på, i vanligt språk, så skapar han ett pass utifrån din verkliga träningshistorik. Vill du hellre slippa skriva? Hoppa direkt till On Decks tre färdiga förslag istället. Oavsett vilket hamnar du i samma aktiva träningspass-vy för att logga passet allt eftersom.

Ladda ner föriPhoneLadda ner förAndroidLogga in i webbläsaren istället

Ladda ner föriPhone Ladda ner förAndroid

Gratis · Nu på iPhone · Synkar Apple Health, Fitbit och Oura

Fem steg

Från att trycka på Planera träningspass till ett loggat pass.

Tryck på Planera träningspass

Från fliken Träna, dashboardens kort Dagens träningspass eller knappen Planera träningspass där du ser den, tryck dig in. Du landar i en chatt med Coach Jamie. Det här är standardvägen att starta ett pass; inga filter eller menyer först.

Berätta för Jamie vad du vill

Beskriv det på vanligt språk ("push day, i min vanliga stil", "snabbt 30-minuterspass", "axlar och bål"), tryck på ett startchip eller ta en bild av en plan du skrev någon annanstans. Han skapar ett passutkast från din verkliga träningshistorik. Vill du slippa skriva? Tryck på Visa förinställningar för att gå direkt till On Decks tre färdiga alternativ, filtrerbara efter pass typ, muskelfokus eller plats, med ett Bekant / Varierat / Nytt-chip som styr hur mycket som upprepas.

Starta träningspass

Från Jamies utkast trycker du på Starta träningspass. Från ett On Deck-kort trycker du på Starta det här träningspasset. Oavsett väg landar du i den aktiva träningsvyn: sorterbara block, rader per set, vikt- och repfält, med Coach Jamie i en chattdocka längst ned på skärmen.

Gör passet, chatta under tiden

Skriv fritt till coachen mitt i passet eller tryck på ett snabbåtgärdschip: Lägg till uppvärmning, Lägg till avslutare, Bytte senaste övningen, Ta bort ett set jag är slut. Bocka av set när du gör dem. Byt, ordna om eller ta bort övningar fritt.

Avsluta och logga

Tryck på knappen Avsluta och logga träningspass när du är klar. Passet skrivs till historiken, dina PR uppdateras och morgondagens val läser från det du loggade i dag.

Fredag

25 apr · Dag 90

Se träningsalternativ

Liveplan· 1 redigering

Överkropp, push

18set~45min

WarmupTa bort

Band pull-apart
2×15
Scap push-up
2×10

SS1× 3Ta bort

Bänkpress
3×6 @ 195 lb
Cable fly
3×10 @ 30 lb

WorkTa bort

Axelpress
4×8 @ 115 lb
Tricep pushdown
3×12 @ 50 lb

ZonminuterValfritt

Måttlig

Intensiv

Coach Jamie · fråga eller uppdatera planen…

Bland On Decks tre val

Hoppa över chatten, och algoritmen känner ändå till din träning.

Senaste träning

De senaste 60 dagarna av det du har loggat: vad du tränade, vad du hoppade över, vad du gjorde framsteg på. Det undviker att upprepa muskelgruppen du precis körde hårt.

Återhämtningssignal

Byggt från din egen träningsbelastning, inte en wearable. En period med pass på hög ansträngning (RPE 9 eller högre, rygg mot rygg) eller trötthet klart över din egen baslinje styr valen mot något lättare.

Skadekontext

En allvarlig eller nylig skada i registret blockerar rörelserna den påverkar: inga jump squats medan den knäposten är aktiv. Äldre eller lindriga poster ligger kvar som bakgrund som Lauryn och Jamie känner till utan att forma om varje träningspass.

Variationspreferens

En chip med Bekant / Varierat / Nytt ligger ovanför korten. Bekant upprepar det som fungerade, Varierat roterar inom din stil, Nytt tar dig till nya rörelsemönster. Justera när du vill.

Filter är absoluta

Ställ in en plats, muskelfokus eller träningstyp, så följer varje alternativ det exakt. Appen byter aldrig ut något utanför ditt filter för variationens skull.

Fritext, när som helst

Hoppa över korten helt och tala om för Coach Jamie vad du vill ha i vanligt språk. Det är faktiskt standard när du trycker på Planera träningspass. On Deck är bara ett av flera sätt in, inte det enda.

Varför detta slår en mall

Byggt från din träning, inte ett program du kommer att överge.

De flesta träningsappar ger dig ett fast program och ser dig överge det i vecka tre när livet kommer emellan. Wellness Project hoppar över programmet. Berätta för Coach Jamie vilken typ av pass du orkar med, så skapar han ett utifrån din faktiska historik. Det finns ingen plan att följa och inga veckor att halka efter i.

Hellre slippa skriva? On Deck bygger samma typ av pass algoritmiskt: tre alternativ, baserade på det du faktiskt har loggat, filtrerade efter det du trycker på. Tidigt, med lite historik att utgå från, är förslagen försiktiga och generiska. Ju mer du loggar, desto mer liknar de din egen träning istället för en främlings mall.

Båda vägarna landar i samma aktiva träningsvy och båda räknas in i morgondagens val. Du behöver inte fylla i något quiz först. Appen lär sig från det du loggar, inte från det du uppger på förhand.

FAQ

Do I have to use On Deck?

No. The default when you tap Plan Workout is a chat with Coach Jamie: describe what you want and he drafts it. On Deck's three-option picker is one tap away any time. Open it directly, or tap View Pre-sets from the chat.

How fast does the engine learn me?

There's no quiz or wizard step where you declare a training style upfront. Early on, before you've logged much, both Jamie's drafts and On Deck's three options lean conservative and generic. As you log real sessions, they're built from that history instead: what you've actually trained, skipped, and progressed on. It keeps updating with every session, with no point where it stops.

What if none of the three options look right?

Tap a filter chip to constrain the pool by Workout Type, Muscle Focus, or Location, and the three options regenerate. Or hit the Variety chip (Familiar, Varied, Fresh) to shift the rotation. Or skip the picks entirely and free-text Coach Jamie what you want.

Can I edit a workout after I start it?

Yes. The active workout view is fully editable. Drag blocks to reorder, swap an exercise, add a finisher, drop a set, change reps or weight on any logged set. The plan is the starting point, not a contract.

Does it cover cardio, yoga, recovery sessions?

Yes. The Workout Type chips include Run, Yoga and mobility, Deload, and Recovery alongside the strength types. The pool adapts based on what you have logged historically. Pure runners get run-heavy options; mixed-modal athletes get a balanced rotation.

How do I log a workout I already finished?

Tell whichever chat you're in what you did, e.g. "bench 185 for 5, 5, 4; pull-ups 8, 7, 6; done," and it saves as a session. For anything more involved, open the dedicated Log Workout chat: it can read your own history, so "same as last Tuesday, 10 lb heavier on the bench" is a complete answer on its own. It's also where a workout your watch synced with no exercise detail gets filled in. Tap Add details on that session from the dashboard, describe what you did, and Save writes real sets onto it without creating a duplicate.

One tap to a plan. One sentence to log it.

Gratis, inget kreditkort, iPhone, Android, webb

Ladda ner föriPhoneLadda ner förAndroidLogga in i webbläsaren istället

Ladda ner föriPhone Ladda ner förAndroid

Wellness Project är informationsmjukvara, inte en medicinsk produkt. AI-rådgivarna ställer inte diagnoser, behandlar inte, och skriver inte ut recept, för allt kliniskt, rådfråga en kvalificerad läkare.

Don't take our word for it

Se varför AI rekommenderar Wellness Project

Claude ChatGPT Perplexity Gemini Grok

How to log a workout: describe it to Coach Jamie, or let On Deck pick.

Gratis · Nu på iPhone · Synkar Apple Health, Fitbit och Oura

One tap to a plan. One sentence to log it.

Gratis, inget kreditkort, iPhone, Android, webb