On Deck

3 picks for today

AutoPushPullLegsRunYogaRest

Top Pick45min18sets

Upper push

Best fit today

You're on a lower-day streak and HRV is solid. Chest, shoulders, triceps next.

Warmup

Band pull-apart 2x15

Scap push-up 2x10

Work

Bench press 4 x 6

Overhead press 4 x 8

Cable fly 3 x 10

Tricep pushdown 3 x 12

Finisher

Push-up AMRAP, 2 rounds

Option 235min

Z2 base run

Active recovery

HRV trending up three weeks. An easy aerobic day banks fitness without taxing recovery.

Warmup

5 min walk to jog

Work

25 min Z2 (HR 135-145)

Finisher

5 min cooldown walk

Option 325min12sets

Mobility + abs

Overdue

You've trained 4 of the last 5 days. Recovery is what makes the work stick.

Work

Couch stretch 90s/side

90/90 hip rotations 2 x 10

Hanging leg raises 3 x 12

Plank circuit 3 rounds

Scroll

訓練記錄

如何記錄訓練：告訴 Coach Jamie 你做了什麼，或讓 On Deck 選擇。

點「規劃訓練」，用自然語言告訴 Coach Jamie 今天想練什麼，他會根據你的真實訓練歷史起草一堂課。不想打字？也可以直接跳到 On Deck 的三個現成選項。不論哪條路，最後都會進到同一個進行中訓練畫面，邊練邊記錄。

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免費基礎版 · 創始 Pro 每月 $4.99，至10月15日

五個步驟

從點選規劃訓練到完成訓練記錄。

點「規劃訓練」

在訓練標籤頁、儀表盤的“今日訓練”卡片，或者你在任何地方看到的規劃訓練按鈕上，點一下即可。你會進入和Jamie教練的聊天視窗。這是開始一次訓練的預設方式，一開始沒有篩選項或選單。

告訴 Jamie 你想要什麼

用自己的話描述（“像平時那樣練推日”“快速30分鐘訓練”“肩部和核心”），點一個起始建議標籤，或者拍一張你在別處寫的計劃的照片。他會根據你真實的訓練記錄來草擬一個方案。不想打字？點選檢視預設選項，直接跳到On Deck現成的三個方案，可按訓練型別、肌群重點或地點篩選，還有一個熟悉/多樣/全新的標籤來控制重複程度。

開始訓練

在Jamie的方案裡，點選開始訓練。在On Deck的卡片裡，點選開始這次訓練。無論哪種方式，你都會進入訓練進行頁面：可排序的訓練塊、按組顯示的行、重量和次數字段，螢幕底部還有Jamie教練的聊天面板。

做訓練，邊做邊聊

訓練中隨時用自由文字告訴教練,或點選快捷操作標籤：新增熱身、新增收尾動作、更換了上一個動作、我太累了減少一組。完成訓練組後逐一打勾。可自由更換、重排或刪除動作。

完成並記錄

完成後點選完成並記錄訓練按鈕。這次訓練會寫入你的歷史記錄，你的個人最佳會更新，明天的方案也會根據你今天記錄的內容來生成。

深入On Deck的三個方案

即使不聊天，演算法仍然了解你的訓練。

近期訓練

最近 60 天你記錄的內容：練了什麼、略過什麼、哪些有進步。它會避免重複安排你剛重訓過的肌群。

恢復訊號

基於你自己的訓練負荷，而不是穿戴裝置的資料。連續幾次高強度訓練（RPE 9及以上）或者疲勞度明顯超出你自己的基準值，都會讓方案偏向輕鬆一些。

傷病背景

檔案裡記錄的嚴重或近期傷病會阻止相關的動作出現：只要那條膝傷記錄還有效，就不會出現跳躍深蹲。較舊或較輕的記錄只作為背景資訊，Lauryn和Jamie教練會留意到，但不會因此重塑每一次訓練。

變化偏好

卡片上方有一個“熟悉/多樣/新鮮”選項條。“熟悉”重複有效的動作，“多樣”在你的風格內輪換，“新鮮”推動你嘗試新的動作模式。隨時可以調整。

篩選條件是絕對的

設定地點、肌群重點或訓練類型後，每個選項都會完全遵守。App 不會為了增加變化而偷偷塞入篩選條件外的內容。

隨時都能自由輸入

也可以完全跳過卡片，直接用自然語言告訴 Coach Jamie 你想練什麼。其實點「規劃訓練」時，這才是預設方式。On Deck 只是其中一種入口，不是唯一方法。

為什麼這比模板好

基於你的訓練，而不是一個你會半途放棄的計劃。

大多數訓練App都會給你一份固定計劃，然後眼看著你在第三週因為生活瑣事而放棄它。Wellness Project直接跳過了計劃這一步。告訴Jamie教練你想做哪種訓練，他會根據你真實的記錄來草擬一個方案。沒有必須遵循的計劃，也沒有落後的週數。

不想打字？On Deck 會用演算法建立同類型的訓練：提供三個選項，根據你實際記錄的內容產生，再依你點選的條件篩選。剛開始歷史資料不多時，推薦會比較保守、通用。記錄越多，內容就越像你自己的訓練，而不是陌生人的範本。

無論走哪條路，最終都會進入同一個訓練進行頁面，兩者都會計入明天的方案生成。沒有需要提前填寫的問卷。App是從你記錄的內容中學習的，不是從你事先宣告的內容中學習的。

常見問題

我必須使用 On Deck 嗎？

不是。點擊 Plan Workout 時，預設會打開與 Coach Jamie 的聊天：描述你想要什麼，他會起草方案。On Deck 的三選一介面隨時只需一次點擊；可直接打開，或在聊天中點 View Pre-sets。

系統多快能了解我？

沒有問卷或嚮導步驟可讓你提前聲明訓練風格。早期，在你記錄太多之前，Jamie 的草稿和 On Deck 的三個選項都傾向於保守和通用。隨著你記錄真實訓練課程，它們改為根據該歷史記錄構建：你實際訓練、跳過和進展的內容。它隨著每個訓練課程不斷更新，沒有停止的地方。

如果三個選項都不合適怎麼辦？

點擊過濾芯片以按訓練類型、肌肉焦點或位置限制池，三個選項將重新生成。或點擊多樣性芯片（熟悉、多樣化、新鮮）以轉移旋轉。或完全跳過選擇，自由文本告訴 Coach Jamie 你想要什麼。

開始訓練後我還能編輯嗎？

是的。活躍訓練檢視是完全可編輯的。拖曳區塊重新排序、交換運動、新增完成者、刪除組、更改任何記錄組的次數或重量。計畫是起點，不是契約。

它涵蓋有氧、瑜伽和恢復訓練嗎？

是的。訓練類型晶片包括跑步、瑜珈和活動能力、減量和恢復，以及力量類型。集合根據你歷史上記錄的內容進行調整。純跑步者獲得跑步密集的選項；混合模式運動員獲得平衡的輪換。

如何記錄已經完成的訓練？

告訴你所在的任何聊天你做了什麼，例如『bench 185 for 5, 5, 4; pull-ups 8, 7, 6; done,』，它將保存為一個會話。對於更複雜的情況，打開專用的記錄訓練聊天：它可以讀取你自己的歷史，所以『same as last Tuesday, 10 lb heavier on the bench』本身就是一個完整的答案。這也是你的手錶同步沒有運動細節的訓練得到填充的地方。從儀表板上的該會話點擊添加詳細信息，描述你做了什麼，保存將真實組寫入其中，而不創建重複。