על הסיפון

3 בחירות להיום

אוטומטידחוףמשוךרגלייםרוץיוגהמנוחה

בחירה עליונה45min18סטים

דחיפה עליונה

ההתאמה הטובה ביותר היום

You're on a lower-day streak and HRV is solid. Chest, shoulders, triceps next.

Warmup

להקהpull-apart 2x15

Scap push-up 2x10

Work

Bench press 4 x 6

Overhead press 4 x 8

Cable fly 3 x 10

Tricep pushdown 3 x 12

סיום

Push-up AMRAP, 2 rounds

אפשרות 235min

ריצת בסיס Z2

החלמה פעילה

HRV trending up three weeks. An easy aerobic day banks fitness without taxing recovery.

Warmup

5 min walk to jog

Work

25 min Z2 (HR 135-145)

סיום

5 min cooldown walk

אפשרות 325min12סטים

ניידות וקוביות בטן

@ info: whatsthis

אימנת 4 מתוך 5 הימים האחרונים, התאוששות היא מה שמניע את העבודה.

Work

Couch stretch 90s/side

90/90 hip rotations 2 x 10

Hanging leg raises 3 x 12

Plank circuit 3 rounds

גלול

רישום אימונים

How to log a workout: describe it to Coach Jamie, or let On Deck pick.

הוא מנסח פגישה מההיסטוריה האמיתית שלך, במקום לא להקליד אותה? דלג ישר לשלושת הבחירות מוכנות של סיפון במקום. בכל מקרה, אתה נוחת באותה נקודת מבט פעילה

הורד עבורiPhoneהורד עבורAndroidהתחבר בדפדפן במקום זה

הורד עבורiPhone הורד עבורAndroid

חופשי - עכשיו iPhone· סינכרון Apple Health, Fitbit & Oura

חמישה צעדים

מתרגילי ההאזנה לישיבה.

תוכנית אימון

מהכרטיסייה של הרכבת, כרטיס האימון של לוח המחוונים של היום, או גלולת התרגול של התוכנית בכל מקום שתראה אותה, התחבר.

תגיד לג'יימי מה אתה רוצה.

תאר זאת בשפה פשוטה ("Push day," בסגנון הרגיל שלי, "מהר 30 דקות"), "כתף וליבה" ("Shanders and Libre"), הקש על שבב Starter sep, או לצלם תמונה של תוכנית שכתבת במקום אחר. הוא מנסח הפעלה מהיסטוריית האימונים האמיתית שלך. במקום לא להקליד שום דבר? Tap View Pre-sets כדי לקפוץ ישר אל על סיפון של שלוש אפשרויות מתוכננות, ניתן לסנן על ידי סוג עבודה, פוקוס, או מיקום, עם Familiarlar / Ralish relects

התחל אימון

מהטיוטה של ג'יימי, אימון "סטאפ סטרט," מכרטיס "על הסיפון," "הקאפ" מתחיל את האימון הזה, בכל מקרה אתה נוחת בתצוגת אימון פעילה,

"תשוחחו תוך כדי הליכה.

שלח הודעה חופשית למאמן באמצע העבודה, או שתלחץ על שבב פעולה מהיר: הוסף חימום, הוסף סיכום, החליף את התרגיל האחרון, זרוק סט אני מתודלק. טיק מתחיל בעת השלמתם. Swap, reder, or swap, or swap, or swap repyed, or place furally.

& סיים רישום

לחץ על כפתור האימון של סיום הרישום כשתסיים, הפגישה כותבת להיסטוריה שלך, עדכון יחסי הציבור שלך,

יום שישי

APR 25 É היום 90

ראה אפשרויות אימון

תוכנית חיהעריכה 1

דחיפה עליונה

18סטים~45min

Warmupהסר

Strol-part הלהקה
2×15
שכיבת-ראש
2×10

SS1× 3הסר

לחץ בנץ'
3×6 @ 195 lb
כבל עף
3×10 @ 30 lb

Workהסר

לחץ מעל הראש
4×8 @ 115 lb
זריקת טריספס
3×12 @ 50 lb

דקות אזוראופציונלי

מתון

נמרץ

המאמן ג'יימי, שאל או תעדכן את התוכנית.

בפנים על שלושת המבחרים של סיפון

דלג על השיחה, והאלגוריתם עדיין יודע את האימונים שלך.

אימון אחרון

60 הימים האחרונים של מה שאתה מחובר: מה שאתה אימנת, מה אתה מדלג, מה אתה מתקדם על. זה נמנע חוזר קבוצת השריר אתה פשוט חבוט.

אות התאוששות

בנוי מעומס האימונים שלך, לא ניתן לענודו, קטע של מפגשים עתירי מאמץ (RPE 9 או יותר קשה, גב אל גב) או עייפות שמתרוצצת מעל קו הבסיס שלך,

הקשר לפציעה

פציעה חמורה או אחרונה בקובץ חוסמת את התנועות שהיא משפיעה עליהן: אין קפיצות בזמן שהכניסה לברך פעילה.

העדפה של מגוון

שבב חדש/מוכר יושב מעל הקלפים, חוזר על מה שעבד, ואריד מסתובב בתוך הסגנון שלך, טרי דוחף אותך לתבניות תנועה חדשות.

מסננים הם מוחלטים

קבע מיקום, ריכוז שרירים, או סוג אימון וכל אפשרות מכבדת זאת בדיוק. האפליקציה לעולם אינה מחליפה במשהו מחוץ למסנן שלך כדי להוסיף מגוון.

טקסט חופשי, בכל עת

דלג על הקלפים לגמרי ותגיד למאמן ג'יימי מה אתה רוצה בשפה פשוטה, זו למעשה ברירת המחדל כשאתה מטפח על תוכנית האימונים, על סיפון יש רק דרך אחת, לא היחידה.

מדוע זה עדיף על תבנית

נבנה מהאימונים שלך, לא תוכנית שתנטוש.

רוב אפליקציות האימון מספקות לך תוכנית קבועה וצופות בך נוטשת אותה בשבוע השלישי כשהחיים מתערבים.Wellness Projectדלג על התוכנית, ספר למאמן ג'יימי לאיזו פגישה אתה עומד, והוא מגייס אחת מההיסטוריה האמיתית שלך, אין שום תוכנית לעקוב אחריה, ואין שבועות להתעכב.

על סיפון בונה את אותו סוג של אלגוריתמי הפעלה: שלוש אפשרויות, שנבנו ממה שאתה באמת מחובר, מסונן על ידי מה שאתה הקש. מוקדם על, עם היסטוריה קטנה לצייר מ, הבחירה להתחיל שמרנית וגנרית. ככל שאתה מתחבר, יותר הם קוראים כמו שלך

או שהדרך תנחית אותך באותה נקודת מבט פעילה, או שהיא נחשבת לבחירות של מחר.

FAQ

Do I have to use On Deck?

No. The default when you tap Plan Workout is a chat with Coach Jamie: describe what you want and he drafts it. On Deck's three-option picker is one tap away any time. Open it directly, or tap View Pre-sets from the chat.

How fast does the engine learn me?

There's no quiz or wizard step where you declare a training style upfront. Early on, before you've logged much, both Jamie's drafts and On Deck's three options lean conservative and generic. As you log real sessions, they're built from that history instead: what you've actually trained, skipped, and progressed on. It keeps updating with every session, with no point where it stops.

What if none of the three options look right?

Tap a filter chip to constrain the pool by Workout Type, Muscle Focus, or Location, and the three options regenerate. Or hit the Variety chip (Familiar, Varied, Fresh) to shift the rotation. Or skip the picks entirely and free-text Coach Jamie what you want.

Can I edit a workout after I start it?

Yes. The active workout view is fully editable. Drag blocks to reorder, swap an exercise, add a finisher, drop a set, change reps or weight on any logged set. The plan is the starting point, not a contract.

Does it cover cardio, yoga, recovery sessions?

Yes. The Workout Type chips include Run, Yoga and mobility, Deload, and Recovery alongside the strength types. The pool adapts based on what you have logged historically. Pure runners get run-heavy options; mixed-modal athletes get a balanced rotation.

How do I log a workout I already finished?

Tell whichever chat you're in what you did, e.g. "bench 185 for 5, 5, 4; pull-ups 8, 7, 6; done," and it saves as a session. For anything more involved, open the dedicated Log Workout chat: it can read your own history, so "same as last Tuesday, 10 lb heavier on the bench" is a complete answer on its own. It's also where a workout your watch synced with no exercise detail gets filled in. Tap Add details on that session from the dashboard, describe what you did, and Save writes real sets onto it without creating a duplicate.