En espera

3 seleccions per a avui

AutomàticEmpènyerEstiradaCamesCórrerIogaDescans

Selecció principal45min18sèries

Embranzida superior

Millor forma avui

You're on a lower-day streak and HRV is solid. Chest, shoulders, triceps next.

Warmup

Banda pull-apart 2x15

Scap push-up 2x10

Work

Bench press 4 x 6

Overhead press 4 x 8

Cable fly 3 x 10

Tricep pushdown 3 x 12

Finalitzador

Push-up AMRAP, 2 rounds

Opció 235min

Z2 carrera basi

Recuperació activa

HRV trending up three weeks. An easy aerobic day banks fitness without taxing recovery.

Warmup

5 min walk to jog

Work

25 min Z2 (HR 135-145)

Finalitzador

5 min cooldown walk

Opció 325min12sèries

Mobilitat + abdominals

Endarrerit

Has entrenat 4 dels últims 5 dies. La recuperació és el que fa que el treball es quedi.

Work

Couch stretch 90s/side

90/90 hip rotations 2 x 10

Hanging leg raises 3 x 12

Plank circuit 3 rounds

Desplaçar

Registre d'entrenaments

How to log a workout: describe it to Coach Jamie, or let On Deck pick.

Toca Planejar entrenament i digues-li a Coach Jamie, amb les teves pròpies paraules, què tens ganes de fer, i ell redacta una sessió a partir del teu historial real. Prefereixes no escriure res? Veu directe a les tres opcions ja llestes de On Deck. De qualsevol forma, arribes a la mateixa vista d'entrenament actiu per a registrar la sessió mentre la fas.

Descàrrega per aiPhoneDescàrrega per aAndroidInicia sessió en el navegador

Descàrrega per aiPhone Descàrrega per aAndroid

Gratis · Ara en iPhone · Sincronitza Apple Health, Fitbit i Oura

Cinc passos

De Planejar entrenament a la sessió ja registrada.

Toca Planejar entrenament

En la pestanya Entrenar, en la targeta "Entrenament d'avui" del panell, o en el botó Planejar entrenament on sigui que el vegis: només toca'l. Arribes a un xat amb Coach Jamie. Aquesta és la forma predeterminada de començar una sessió; sense filtres ni menús primer.

Digues-li a Jamie què vols

Descriu-ho amb les teves pròpies paraules ("dia d'embranzida, al meu estil", "sessió ràpida de 30 min", "espatlles i core"), toca un xip inicial, o presa una foto d'un pla que vas escriure en un altre costat. Ell redacta una sessió a partir del teu historial real. Prefereixes no escriure res? Toca Veure preajustes per a passar directe a les tres opcions ja llestes de On Deck, filtrables per Tipus d'entrenament, Enfocament muscular o Ubicació, amb un xip Habitual / Variat / Nou que controla quant es repeteix.

Iniciar entrenament

Des de l'esborrany de Jamie, toca Iniciar entrenament. Des d'una targeta de On Deck, toca Iniciar aquest entrenament. De qualsevol forma arribes a la vista d'entrenament actiu: blocs que es poden reordenar, files per sèrie, camps de pes i repeticions, amb Coach Jamie en un panell de xat al fons de la pantalla.

Feix la sessió, xateja sobre la marxa

Escriu-li al coach en text lliure a meitat de l'entrenament, o prem un xip d'acció ràpida: Afegir escalfament, Afegir finalitzador, Vaig canviar l'últim exercici, Llevar una sèrie, estic esgotat. Marca les sèries conforme les completes. Canvia, reordena o elimina exercicis lliurement.

Acabar i registrar

Toca el botó Acabar i registrar entrenament quan acabis. La sessió es guarda en el teu historial, els teus rècords personals s'actualitzen, i les opcions de demà es basen en el que vas registrar avui.

Divendres

25 d'abril · Dia 90

Veure opcions d'entrenament

Pla en viu· 1 edició

Embranzida superior

18sèries~45min

WarmupEliminar

Separació amb banda
2×15
Flexió de braços en posició de planxa amb escàpula
2×10

SS1× 3Eliminar

Press de banca
3×6 @ 195 lb
Obertures en cable
3×10 @ 30 lb

WorkEliminar

Press d'espatlla
4×8 @ 115 lb
Extensió de tríceps en entenimentada
3×12 @ 50 lb

Minuts en ZonaOpcional

Moderat

Vigorós

Coach Jamie · pregunta o actualitza el pla…

Dins de les tres opcions de On Deck

Salta el xat, i l'algorisme igual coneix el teu entrenament.

recent

Els últims 60 dies del que vas registrar: què vas entrenar, què et vas saltar, en què vas progressar. Evita repetir el grup muscular que acabes de picar.

Senyal de recuperació

Es basa en la teva pròpia càrrega d'entrenament, no en un wearable. Una ratxa de sessions molt intenses (RPE 9 o més, seguides) o una fatiga bé per sobre del teu propi nivell base inclina les opcions cap a una cosa més lleugera.

Context de la lesió

Una lesió seriosa o recent registrada bloqueja els moviments que afecta: res de jump squats mentre aquesta entrada de genoll estigui activa. Les entrades més antigues o lleus queden com a informació de fons que Lauryn i Jamie coneixen, sense redissenyar cada entrenament.

Preferència de varietat

Un xip de Familiar / Variat / Fresc apareix a dalt de les targetes. Familiar repeteix el que va funcionar, Variat trencada dins del teu estil, Fresc et porta a nous patrons de moviment. Ajusta-ho quan vulguis.

Els filtres són absoluts

Fixa una Ubicació, un Enfocament muscular o un Tipus d'entrenament i cada opció el respecta exactament. L'app mai fica alguna cosa fora del teu filtre per a afegir varietat.

Text lliure, en qualsevol moment

Salta les targetes per complet i digues-li a Coach Jamie què vols, amb les teves pròpies paraules. De fet, això és el que passa per defecte en tocar Planejar entrenament. On Deck és una de diverses maneres d'entrar, no l'única.

Per què això supera a una plantilla

Basat en el teu entrenament, no en un programa que abandonaràs.

La majoria de les apps d'entrenament et donen un programa fix i et veuen abandonar-lo en la setmana tres quan la vida s'interposa. Wellness Project se salta el programa. Digues-li a Coach Jamie quin tipus de sessió vols i ell redacta una a partir del teu historial real. No hi ha un pla que seguir ni setmanes en les quals quedar-te enrere.

Prefereixes no escriure res? On Deck construeix el mateix tipus de sessió de manera algorítmica: tres opcions, fetes a partir del que realment vas registrar, filtrades pel que tocs. Al principi, amb poc historial, les opcions comencen conservadores i genèriques. Com més registres, més s'assemblen al teu propi entrenament i no a la plantilla d'un desconegut.

Qualsevol dels dos camins et porta a la mateixa vista d'entrenament actiu, i qualsevol compte per a les opcions de demà. No hi ha cap qüestionari que omplir abans. L'app aprèn del que registres, no del que declares per endavant.

Preguntes freqüents

Do I have to use On Deck?

No. The default when you tap Plan Workout is a chat with Coach Jamie: describe what you want and he drafts it. On Deck's three-option picker is one tap away any time. Open it directly, or tap View Pre-sets from the chat.

How fast does the engine learn me?

There's no quiz or wizard step where you declare a training style upfront. Early on, before you've logged much, both Jamie's drafts and On Deck's three options lean conservative and generic. As you log real sessions, they're built from that history instead: what you've actually trained, skipped, and progressed on. It keeps updating with every session, with no point where it stops.

What if none of the three options look right?

Tap a filter chip to constrain the pool by Workout Type, Muscle Focus, or Location, and the three options regenerate. Or hit the Variety chip (Familiar, Varied, Fresh) to shift the rotation. Or skip the picks entirely and free-text Coach Jamie what you want.

Can I edit a workout after I start it?

Yes. The active workout view is fully editable. Drag blocks to reorder, swap an exercise, add a finisher, drop a set, change reps or weight on any logged set. The plan is the starting point, not a contract.

Does it cover cardio, yoga, recovery sessions?

Yes. The Workout Type chips include Run, Yoga and mobility, Deload, and Recovery alongside the strength types. The pool adapts based on what you have logged historically. Pure runners get run-heavy options; mixed-modal athletes get a balanced rotation.

How do I log a workout I already finished?

Tell whichever chat you're in what you did, e.g. "bench 185 for 5, 5, 4; pull-ups 8, 7, 6; done," and it saves as a session. For anything more involved, open the dedicated Log Workout chat: it can read your own history, so "same as last Tuesday, 10 lb heavier on the bench" is a complete answer on its own. It's also where a workout your watch synced with no exercise detail gets filled in. Tap Add details on that session from the dashboard, describe what you did, and Save writes real sets onto it without creating a duplicate.

One tap to a plan. One sentence to log it.

Gratis, sense targeta de crèdit, iPhone, Android, web

Descàrrega per aiPhoneDescàrrega per aAndroidInicia sessió en el navegador

Descàrrega per aiPhone Descàrrega per aAndroid

Wellness Project és un programari informatiu, no un producte mèdic. Els assessors de IA no diagnostiquen, tracten ni prescriuen; per a qualsevol cosa clínica, consulta a un professional qualificat.

No et fiïs només de la nostra paraula

Descobreix per què la IA recomana Wellness Project

Claude ChatGPT Perplexitat Gemini Grok

How to log a workout: describe it to Coach Jamie, or let On Deck pick.

Gratis · Ara en iPhone · Sincronitza Apple Health, Fitbit i Oura

One tap to a plan. One sentence to log it.

Gratis, sense targeta de crèdit, iPhone, Android, web